腹筋ローラーで効果的に腹筋を鍛えるためのトレーニング方法と回数

皆さん、こんにちは！

年齢を重ねるにつれ、いつの間にかついてしまったお腹のぜい肉。何とかしたいですよね～。

腹筋トレーニングといえば、手で頭を抱えて、寝そべった状態から、腹筋に力を入れて状態を起こすのを30回とかやるイメージされる方も多いかと思いますが、効果が非常に高くかつ格安で手に入れることができる腹筋専用の筋トレアイテムがあります。

それが「腹筋ローラー」

腹筋ローラーは、コンパクトで使い勝手が良く、腹筋を鍛える効果が高いトレーニング器具の一つです。しかし、正しい使い方をしなければ効果が出ないだけでなく、怪我の原因にもなります。

今回は、腹筋ローラーを使って効果的に腹筋を鍛えるためのトレーニング方法と回数についてご紹介しますね。

腹筋ローラーとは？

腹筋ローラーは、車輪のついたハンドルとマットからなるトレーニング器具です。

手でハンドルを握り、車輪を転がすことで腹筋を鍛えます。腹筋ローラーを使うことで、腕や背中、お尻などの筋肉も同時に鍛えることができます。

この簡単そうで、コンパクトな器具で、強力なトレーニング負荷をかけることができます。

腹筋ローラーで腹筋を鍛える方法

腹筋ローラーで腹筋を鍛えるためには、正しい姿勢とフォームが重要です。以下に、基本的な腹筋ローラーの使い方を説明します。

正しいフォームで行うことで、腹筋ローラーは腹筋のみならず、体幹全体を鍛えることができます。

腹筋ローラーの回数と頻度

腹筋ローラーの回数と頻度は個人差がありますが、初めて使う人はまず10回程度から始めることをおすすめします。慣れてきたら、徐々に回数を増やしていくようにしましょう。

また、腹筋ローラーは1日に何回も使うのではなく、1回あたりのセット数を増やしていく方が効果的です。初心者は1日1回、3セット程度を目安に行い、徐々に回数を増やしていくと良いでしょう。

腹筋ローラーを使ったトレーニング方法

腹筋ローラーを使ったトレーニングは、初心者から上級者まで幅広く行うことができます。まずは、基本的なトレーニング方法を紹介します。

膝コロ （初心者向け）

まずは「膝コロ」です。腹筋ローラーを初めてやる人や、初心者の方はここからチャレンジしていきましょう。

壁コロ（中級者向け）

「膝コロ」が余裕の状態で20～30回ができるようになったら、次は壁コロへのチャレンジです。立ちコロは相当きついので、まずは壁コロで段階的に慣らしていきましょう。

壁コロのいいところは、負荷を足と壁までの距離で自由に負荷調整できることです。壁までの距離が遠ければと遠いほど負荷は高くなりますし、それが伸びきった状態が立ちコロです。

立ちコロ（上級者向け）

「立ちコロ」は、壁コロでかなり伸ばし切った状態でもできるようになったら、今度は壁をなくした状態で挑戦します。

立ちコロが10回3セットできれば、もう上級者の仲間入りですね。なかなかそのレベルには私も到達てきていないです。

腹筋ローラーの使い方を動画でご紹介

腹筋ローラーのトレーニングについては、文章ではなかなかわかりづらいところもあるので、youtubeで見つけた分かりやすい動画を三つほど厳選して紹介します。

動画はできれば三つとも見て、自分に合いそうなものを取り入れていきましょう。

▼ 腹筋ローラーの基本的な使い方を初心者でもわかりやすく丁寧に紹介：GronG さん

▼ 腹筋ローラー・膝コロの正しいやり方をご紹介：MELOSさん

▼ 腹筋ローラー・【立ちコロ】のやり方！(上級者向け）：Slopeさん

腹筋ローラーを使うときの注意点

背中を丸める

勘違いしがちなのが、背筋をピンと伸ばしてやってしまうことです。腰に負担がかかりすぎて痛めてしまうことにもなりかねませんので注意しましょう。「背中を丸める」が基本です。

お尻を引きすぎない

腹筋ローラーを戻すときに、お尻を引きすぎないように注意しましょう。目安としては、膝より後ろにならないようにすることです。

お尻を引きすぎてしまうと、負荷が抜けてしまいます。可動域を長くしようと思ってついいつい引きすぎてしまいますが、効いてない状態を作り出すので注意しましょう。

ほかの部位の力で戻そうとしない

腹筋ローラーを手を伸ばした後、戻そうとするタイミングで、勢いで膝の力で戻したり、腕の力で戻したりしないようにしましょう。

鍛えたいのは腹筋！、常に腹筋に負荷がかかっていることを意識しましょう。

腹筋ローラーの回数や頻度について

腹筋ローラーは、効率的なトレーニングをするために正しい回数と頻度で行うことが重要です。適切な回数と頻度で行うことで、腹筋を強化することができます。

腹筋ローラーの回数については、初心者は5〜10回、中級者は10〜15回、上級者は15回以上が適切とされています。ただし、個人差があるため、自分に合った回数を見つけることが大切です。また、回数を増やす際には、無理をして怪我をすることのないように徐々に増やすことが重要です。

腹筋ローラーの頻度については、週に2〜3回を目安に行うことが一般的です。トレーニングの間には、腹筋を休めるために、他の部位のトレーニングを行うこともおすすめです。

ただし、腹筋ローラーの回数や頻度は、個人差や体力・体格によって異なります。初めて腹筋ローラーを行う場合は、回数や頻度を少なめに設定し、徐々に増やしていくことが大切です。

また、腹筋ローラーは、筋肉痛が起こることがあります。筋肉痛がある場合は、十分な休養をとることが大切です。筋肉痛が治まってからトレーニングを再開することをおすすめします。

以上のように、腹筋ローラーの回数や頻度には個人差がありますが、適切な回数や頻度を設定して、効果的なトレーニングを行いましょう。

まとめ

以上、腹筋ローラーを使った効果的なトレーニング方法や回数、注意点について紹介してきました。

腹筋ローラーは、腹筋だけでなく全身の筋肉を鍛えることができ、コンパクトなサイズで持ち運びもしやすいという利点があります。ただし、正しい使い方をしないと怪我をすることもあるため、初めて使う場合は慎重に行うことをお勧めします。

また、トレーニング回数や頻度については個人差がありますが、筋肉痛を起こさない程度に徐々にトレーニング量を増やし、適度なインターバルを取りながら継続することが重要です。また、食事や睡眠などの生活習慣もトレーニング効果に影響するため、バランスの取れた生活を心がけることも大切です。

腹筋ローラーは、簡単にできる自宅トレーニングとして人気がありますが、正しい使い方と適切なトレーニング量を守ることが必要です。これらのポイントを抑えながら、腹筋ローラーを効果的に活用して、健康的で引き締まった体を目指しましょう。

＜おすすめの腹筋ローラー３選：Amazonで販売されているものから厳選しました＞

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▼ 抵抗バンドが付いていて、さらにプッシュアップバーも付属。胸筋合わせて鍛えたい方向け

▼ 大型のローラが2個付いて、引き起こしアシスト機能もありトレーニングがより快適に！