自重トレーニングのメニュー作成に必要なポイントとおすすめ種目

皆さん、こんにちは！

自重トレーニングは、外で行うことができ、手軽に始められるトレーニング方法。特別な器具を必要とせず、自分自身の体重を利用して筋力を鍛えることができます。

しかしながら、ただ単に自重トレーニングを行うだけでは、思うような効果を得ることができません。

今回は、自重トレーニングのメニュー作成に必要なポイントとおすすめ種目について解説しますね。

自重トレーニングのメニュー作成に必要なポイント

自重トレーニングのメニュー作成に必要なポイントは、以下の３つです。

目標を明確にする

自重トレーニングには、様々な種目があります。効果的なメニュー作成のためには、自分がどのような目標を持っているかを明確にすることが必要です。

例えば、体幹を強化したいのか、腕や胸を鍛えたいのか、下半身の筋力をアップさせたいのかによって、種目の選択やトレーニングの強度が異なります。

バランスの良いメニューを作る

自重トレーニングには、上半身、下半身、体幹など様々な部位を鍛えることができる種目があります。

メニュー作成時には、全身のバランスを考慮し、各部位を均等にトレーニングすることが重要です。

トレーニングの頻度や回数を決める

自重トレーニングを行う頻度や回数は、自分の体力や目標によって異なります。

過度なトレーニングは、筋肉痛やケガの原因となるため、無理をせず適度な頻度や回数で行うことが大切です。

おすすめの上半身のトレーニングメニュー

自重トレーニングでおすすめの上半身のトレーニングメニューを紹介していきます！

プッシュアップ

プッシュアップは上半身全体を鍛える定番のトレーニングです。手の位置や幅、足の位置などを変えることで、胸や肩、腕の部位別に刺激を与えることができます。初心者は壁プッシュアップから始め、徐々に難易度を上げていきましょう。

ダイヤモンドプッシュアップ

ダイヤモンドプッシュアップは、手の位置を胸の中央に合わせることで、三角筋や上腕三頭筋をより強く刺激できるトレーニングです。手の位置を調整することで、難易度の調整ができます。

プルアップ

プルアップは、背中や上腕二頭筋を強化するトレーニングです。懸垂棒やモンキーバーなどの器具を使わず、自分自身の体重で行うことができます。初心者は、足をつけた状態で行う反動プルアップから始め、徐々に足を離すことで、難易度を上げていきましょう。

インバーテッドロウ

インバーテッドロウは、背中や上腕二頭筋を鍛えるトレーニングで、懸垂棒を使って行います。懸垂棒の下に仰向けに寝転がり、手を握り、肩甲骨を引き寄せるように上半身を引き上げます。胸を張り、脚は伸ばしたままにしましょう。

おすすめの下半身のトレーニングメニュー

続けておすすめの下半身のトレーニングメニューについて紹介していきます。

スクワット

スクワットは、下半身全体を鍛えることができる代表的なトレーニングです。立った状態から腰を落とし、お尻を後ろに突き出すようにして行います。膝がつま先よりも前に出ないように注意し、腰を落とす深さも調節しましょう。スクワットは、筋力と筋肉量を増やすことができるため、下半身を引き締めたい方にはおすすめのトレーニングです。

ランジ

ランジは、スクワット同様に下半身を鍛えることができます。スクワットとは異なり、前後に足を踏み出し、膝を曲げる動作を行います。この動作により、大腿四頭筋やハムストリングスなどの筋肉を効果的に鍛えることができます。ランジは、太ももやお尻を引き締めることができるため、下半身を鍛えたい方にはおすすめのトレーニングです。

ウォーキングランジ

ウォーキングランジは、ランジを歩きながら行うトレーニングです。ランジとは異なり、前後に交互に足を踏み出し、膝を曲げる動作を繰り返します。この動作により、大腿四頭筋やハムストリングス、臀筋を効果的に鍛えることができます。ウォーキングランジは、カロリー消費量も多いため、ダイエットにもおすすめのトレーニングです。

カーフレイズ

カーフレイズは、立ち姿勢で膝を伸ばし、つま先を立てた状態から、かかとを地面に付けるようにして上下に動かすトレーニングです。主にふくらはぎの筋肉を鍛えることができます。重量を使わない自重トレーニングなので、場所を選ばず簡単に行うことができます。加えて、カーフレイズは歩行や走行時に重要な役割を果たすふくらはぎを強化するため、足のパワーアップにも効果的です。

おすすめの全身のトレーニングメニュー

自重トレーニングでおすすめの全身のトレーニングメニューを紹介していきます.

バービー

バーピーは全身を使った自重トレーニングの代表的なエクササイズの1つです。スクワットからジャンプしてプッシュアップを行い、さらにジャンプして元の姿勢に戻るという流れを繰り返します。筋肉をバランスよく使うことができるため、全身のトレーニングに最適です。

プランク

プランクは腕立て伏せの上半身を支える姿勢を長時間維持することで、腹筋や背筋を鍛えるエクササイズです。全身の筋肉を使ってバランスを保つことが必要なため、全身のトレーニングに効果的です。

レベル別自重トレーニングメニューのご紹介

初心者向けtレーニングメニュー

初心者向けの自重トレーニングメニューを以下に示します。セット数や回数は目安として考えてください。

メニュー	回数	セット数	休憩時間
スクワット	10-15回	2-3セット	30-60秒
プッシュアップ	10-15回	2-3セット	30-60秒
インバーテッドロウ	10-15回	2-3セット	30-60秒
プランク	20-30秒	2-3セット	30-60秒
バーピー	5-10回	2-3セット	30-60秒

これらの種目は自重トレーニングの基本中の基本であり、全身を効果的に鍛えることができます。初心者の方は、慣れるまでは軽めの負荷で行い、少しずつ負荷を上げていくことをおすすめします。

また、トレーニング前に十分なウォームアップを行い、トレーニング後にストレッチやクールダウンをすることも大切です

中級者向けトレーニングメニュー

中級者向けの自重トレーニングメニューを簡単に説明します。

メニュー	回数	セット数	休憩時間
スクワット	15-20回	3セット	30-60秒
ブルガリアンスクワット	10-12回 （片足につき）	3セット	30-60秒
チンニング（懸垂）	自己最大限まで （できるだけ10レップ以上）	3セット	30-60秒
プッシュアップ	10~15レップ	3セット	30-60秒
ダイヤモンドプッシュアップ	10~15レップ	3セット	30-60秒

以上のようなメニューになります。セット数やレップ数、休憩時間は個人差がありますので、自分にあったトレーニング量を調整するようにしてください。また、必ず適切なウォームアップを行い、トレーニングの前後にストレッチをすることをおすすめしま

上級者向けトレーニングメニュー

中級者向けの自重トレーニングメニューを簡単に説明します。

メニュー	回数	セット数	休憩時間
ワンレッグスクワット	10回	4セット	30-60秒
ピストルスクワット	10回	3セット	30-60秒
チンニング（懸垂）	自己最大限まで （できるだけ10レップ以上）	4セット	30-60秒
ワンアームプッシュアップ	5～10回	4セット	30-60秒
ハンドスタンドプッシュアップ	5回	3セット	30-60秒

上級者向けのメニューでは、セット数やレップ数が増え、より難易度の高い種目を取り入れることで、筋力や持久力を高めることができます。ただし、自己流でトレーニングを行う場合は十分な準備運動やストレッチを行い、怪我に注意することが大切です。

まとめ

以上が自重トレーニングのメニュー作成に必要なポイントとおすすめ種目のまとめです。

自分に合ったメニューを作成し、継続してトレーニングすることで、より効果的な筋トレができるようになります。

いきなりハードルは上げずに、徐々にレベルアップしていきましょうね。

▼ 本格的にトレーニングするなら、一冊、専門本を手元に置いておきましょう！